Em épocas de isolamento não podemos ficar parados, afinal, problemas de saúde graves podem surgir com o sedentarismo. Felizmente existem várias atividades que podem ser feitas em qualquer lugar, independente da idade do iniciante.
Basicamente, a maioria dos exercícios em casa usa apenas do chão, mas você também pode optar por outros que utilizem móveis comuns, como uma cadeira ou sofá. O importante será manter uma frequência nessas atividades. Apenas assim você poderá, realmente, perceber diferenças no seu corpo. Seja na melhora do seu bem-estar, seja no emagrecimento ou fortalecimento das musculaturas de pernas, braços e mais.
Outra dica importante é, na hora de realizar as atividades, deixar o espaço livre. Por isso, arraste os móveis e abra uma área em que você não terá obstáculos, assim, caso algo dê errado — como se você perder o equilíbrio —, os acidentes serão muito menos prováveis. Algo que, definitivamente, você quer evitar, não é mesmo? Já pensou ir parar no hospital porque você se cortou ao se desequilibrar pulando corda? Além de doloroso, isso vai trazer todo um incômodo pelo qual você não quer passar.
Com algumas atividades simples, você vai deixar o sedentarismo de lado e cuidar do seu corpo. Veja alguns exercícios no tópico a seguir!
7 exercícios para fazer em casa para iniciantes
Abaixo, nós apresentamos alguns exercícios simples de você realizar em casa. Tenha você o costume de praticar atividade ou não. Para todos, é essencial que você realize um aquecimento antes e depois das atividades. O aquecimento deve durar 10 minutos da atividade, e depois 10 minutos depois. Com esse cuidado, você vai prevenir lesões, especialmente nos músculos, afinal, você vai preparar o seu corpo para o início, e depois para a parada dos exercícios.
1. Flexão de braço
Quem não sabe o que é uma flexão, não é mesmo? Com esse exercício, você conseguirá trabalhar músculos posteriores nos braços, ombros e tronco, ou seja, por meio dele, é possível fortalecer os braços e peitoral. O movimento é bastante simples de realizar, e você pode torná-la mais avançada a medida que os dias passarem. Por exemplo, batendo palmas entre as flexões.
Mas é preciso não acelerar demais o processo, nem exagerar nas séries. Para as flexões e todos os execícios que citaremos abaixo, o ideal é fazer três séries de 25 movimentos. Isso a cada dois dias, para não desgastar o corpo.
Para realizar as flexões, apoie as duas mãos no chão, alinhadas ao peito. Depois, desça o corpo em direção ao chão, até que o seu tronco encoste no solo, e retorne à posição inicial.
2. Abdominal
Já para realizar abdominais, você precisará deitar de costas no chão. Então, dobre as pernas, apontando os joelhos para cima. Depois, cruze os braços em forma de X sobre o tronco e realize movimentos levantando o tronco, levando-o em direção aos joelhos.
Esse tipo de exercício é ótimo para a melhora da postura e o trabalho dos movimentos da barriga. Por meio dele, você pode conseguir o tão sonhado “tanquinho” definido, especialmente quando realizado com peso sobre o peito.
3. Pular corda
Pular cordas é uma ótima opção de exercício para fazer em casa. Basta pegar uma corda um pouco maior que a sua altura e fazer várias séries de pulos.
Mas é essencial evitar movimentos bruscos e manter a postura. Do contrário, você poderá sofrer com dores após a atividade. Esse tipo de exercícios é interessante para a melhora do condicionamento físico e para os músculos das pernas e barrigas. As pessoas utilizam muito a atividade para emagrecer.
4. Agachamento na cadeira
Para o agachamento, escolha uma cadeira segura. Então, encoste-a na parede e faça movimentos de sentar, mas sem realmente encostar no assento. Os pés precisam ficar alinhados, com as pernas abertas.
Realize esses movimentos em um ritmo lento, pois a atividade muito rápida pode provocar distensões.
Outra vantagem de fazer a atividade com calma é que a musculatura das pernas será mais facilmente fortalecida. A atividade também auxilia o desenvolvimento da musculatura dos glúteos.
5. Agachamento na parede (isométrico)
Esse agachamento será muito semelhante ao anterior. Mas, em vez de usar uma cadeira, você deverá se sentar “no vazio”, encostando as costas na parede. Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90°.
Com essa atividade, você vai conseguir fortalecer a musculaturas das pernas e dos glúteos. Vai ainda cuidar da sua coluna, pois o exercício promove o seu alinhamento.
6. Afundo com o pés no apoio
Apoio um dos pés em um objeto mais elevado, como um sofá ou cadeira. Você deverá ficar de costas para esse objeto e apoiar o peito do pé sobre ele.
Depois, coloque o outro pé na frente do corpo. A atividade vai consistir em agachamentos, que você deverá realizar ainda nessa posição. Durante os movimentos, mantenha o tronco reto, sem tombá-lo para frente.
O afundo vai ajudar na sua coordenação motora e ainda promover o fortalecimento da musculatura das pernas.
7. Ponte
Para realizar a ponte, deite-se de bruços no chão. Em seguida, levante o corpo se apoiando na ponta dos pés e nos antebraços. O corpo deverá ficar suspenso por 20 segundos, com você realizando esse movimento três vezes.
Com a atividade, será possível fortalecer os glúteos, pernas e abdômen. O exercícios ainda contribui para a coluna, mantendo-a alinhada e sem dores.
Bônus: Treino com elástico
O treino com elástico é excelente e pode trabalhar quase que todos os músculos do corpo. Além do fortalecimento a grande vantagem do treino com elástico é o reduzido risco de lesões.
Você encontra esse tipo de elástico para exercício em lojas como a Americanas e Netshoes.
Bônus 2: Treinamento HIT de alta intensidade
Para quem já tem um certo condicionamento físico, uma das melhores modalidades para se treinar em casa (ou em qualquer lugar) é o treinamento HIT de alta intensidade.
O HIT é uma excelente opção principalmente para quem tem pouco tempo para treinar pois a premissa é de um treinamento rápido e de alta intensidade.
Na hora de realizar os exercícios para fazer em casa que apresentamos, cuidado para não exagerar. Como citamos antes, muitas séries podem acabar prejudicando mais do que beneficiando o seu corpo. Lembre-se, ainda, de se manter hidratado, antes, durante e depois das atividades.